집밥기록 - 건강식품 & 다이어트 간식 병아리콩 효능 및 삶기

최근 들어 외식도 잦고 고기를 많이 먹었던 터라 살이 많이 쪘다.
겨우내 활동량이 적어서 차곡차곡 찐 살이 점점 물이 올랐는데 외투가 가벼워지고 드러난 뱃살을 보니 이대로는 안 되겠다 싶어 다이어트 식단을 알아봤다.
마녀수프를 도전하고 싶은데 당근이랑 토마토도 다 장을 봐야 해서 일단 급한 대로 이번 주는 병아리콩으로 도전해 보기로 했다

병아리콩의 효능

영어로도 Chick pea 인 병아리콩은 모양이 병아리 머리 같아서 병아리콩이라고 불렸다고 한다.
10대 슈퍼푸드로도 선정된 바가 있는 병아리콩은 식이섬유가 풍부하여 섭취 시 쉽게 포만감을 불러일으켜서 식사량 조절에도 도움이 되고 지방 함량과 칼로리가 낮다.

또한, 복합 탄수화물이라 단순 탄수화물에 비해 소화되는 속도가 느려서 과식을 방지하는 효과도 있다.
게다가 단백질이 풍부하고 고단백 저칼로리 식품이기도 해서 다이어트에 탁월한 식품이다.

이외에도, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 불포화지방산으로 이루어져 있어 혈관 질환 예방에도 도움이 되며, 사포닌이 들어 있어서 암세포의 발생과 전이를 막아주고 예방하는 데 도움이 되어 환자들의 건강식단 재료로도 많이 쓰인다고 한다.

 

영양성분

삶은 병아리콩 100g에는 지방 8% 탄수화물 75% 단백질 16%로 구성되며 칼로리는 143~160kcal 정도라고 한다.

 

집에 있는 500g짜리를 한 번에 다 삶기에는 양이 너무 많을 것 같아서 일단 반만 삶았는데, 한 끼로 60g 정도 먹으니까 포만감이 느껴졌다.

 

병아리콩 활용 요리

병아리콩 샐러드, 병아리콩 과자, 병아리콩 볶음, 병아리콩 밥, 병아리콩 수프 등 입맛에 맞게 다양하게 활용이 가능하다.

 

 

나는 아침대용으로 요구르트에 사과나 바나나를 놓고 아몬드랑 같이 먹곤 했는데, 오늘은 아몬드가 다 동이 나서 병아리콩으로 대체했었다.
구수한 맛이 있어서 확실히 상큼한 요구르트보다는 샐러드나 요리에 어울리긴 하는데 그렇다고 아예 안 어울리는 건 아니다. 맛을 비교하자면 조금 덜 단 밤정도 맛이라고 생각하면 된다.

 

- 요거트 먹을 때 tip

시중에 판매되는 요구르트는 너무 달아서 보통 플레인 요구르트를 사먹는 편인데, 플레인 요거트를 먹을 때 올리고당을 넣어 먹으면, 올리고당이 프리바이오틱스로서 유산균의 먹이가 되어 유산균의 활동을 더 활발하게 하고 유익균을 더 많이 형성해내어 소위 말하는 변비에 직빵이라고 한다.

설탕 단맛보다 나아서 올리고당을 넣어먹으면 더 맛있기도 하다.

병아리콩 초간단 삶는 법

병아리콩을 삶는 방법은 아주 간단한데 먼저 준비하는 데 시간이 좀 걸리기는 한다.

 

1. 삶기 전에 볼에 병아리콩을 담고 6시간 정도 물에 불려준다.

 

나는 250g 분량을 저녁에 불려놨어서 근 10시간은 불려놓게 됐지만 오래 불린다고 더 문제 될 건 없었다.
불려놓고 나면 크기가 두배로 커진다.

불려진 병아리콩을 물에 잘 씻어서 냄비에 담아준다.
간혹 벚겨진 콩껍질들도 보였는데 떨어져 나온 껍질은 버렸다.

 

2. 냄비에 병아리콩이 잠길만큼 물을 붓고 뚜껑을 연 채로 강불에 10~15분 삶아주면 완성된다.
여기서 주의할 점은, 중간에 물이 끓어오르면 거품이 생기는데, 물 한 컵도 준비해놓고 물이 끓어 넘치지 않게 부어줘야 한다.

 

3. 타이머를 맞춰두고 15분 뒤 불을 끈 다음 채반에 건져서 바로 찬물에 헹궈준다.
너무 오래 삶으면 콩비린내가 날 수 있어서 15분 정도가 딱 적당하다.

 

 

왼쪽이 물에 불리 기직 전 모습이고, 오른쪽이 불리 고난 후 채반에 걸러 놓은 상태이다.

6시간 이상 돼서 불려놔서 그런가,  콩나물처럼 콩 아랫부분에 꼬리가 나오듯이 튀어나와 있는 게 신기했다.

 

병아리콩을 다 삶고 비교해서 보니까 거의 2.5배는 커진 느낌이다.

에어 프라이기에 구워서 먹어도 맛있다고 하던데 우리 집에는 미니오븐밖에 없어서 아쉽다.

에어 프라이기를 활용할 때도 먼저 물에 불려주는 건 필수라고 한다.

그냥 구워 먹거나 삶아 먹어도 맛있지만 다음번에는 비건 쿠키를 만들어 보는 것 도 괜찮을 것 같다.

레시피를 찾아보니 두유를 넣어서 먹어도 돼서 나처럼 유당불내증인 사람들에게 더 도움이 될 것 같다.

 

다 삶고 나니 이케아 365+ 용기에 담으니까 나무 뚜껑이 담길정도로 알맞은 용량이 되었다.

하지만 간식처럼 집어먹다 보면 어느새 다 동이 나서 또 6시간 넘게 불려줘야 하는데 기왕이면 500g 한 봉지를 다 불려놓는 게 덜 번거로울 것 같다.

따로 간을 하지 않아도 병아리콩 자체로 고소한 맛이 있어서 먹기 좋고 확실히 장 건강에도 좋은 것 같다.

한동안 다이어트 식단 재료로 애용해 봐야겠다.